Już niedługo II Rafako Półmaraton Racibórz. Co należy jeść, aby bez problemu pokonać trasę o długości 21097,5 m?
„3,2,1…start!”- te słowa już niebawem usłyszą zawodnicy, którzy w niedzielę, 28 sierpnia staną na linii startu II RAFAKO Półmaraton Racibórz. Większość z nich już od miesięcy przygotowuje się do tego biegu. Jednak intensywny trening to nie wszystko. Ważnym elementem każdego sportowca jest zbilansowana dieta.
Co jeść w okresie przedstartowym? – Biegacze powinni jeść tak, aby czuć się komfortowo, być w stanie bez żadnych problemów wykonać każdy trening – podkreśla Joanna Głombik, dietetyczka z Akademii Fitness z Raciborza. Jednak trening to jedno, a start drugie. Pod kątem startu można się spotkać z polecaną często koncepcją tzw. „carboloadingu”. – Polega ona na tym, że w tygodniu przed długim dystansem (półmaratonem lub maratonem) przez pierwsze trzy dni (poniedziałek, wtorek, środa) spożywamy tylko białka. Ma to spowodować, że nasz organizm będzie „wypłukany” z glikogenu i następnie jak „gąbka” zacznie chłonąć węglowodany, które powinniśmy w maksymalnych ilościach spożywać w kolejne dni (czwartek, piątek, sobota) – tłumaczy Joanna Głombik.
Co zjeść w dniu startu? Dzień startu u debiutanta może być dosyć stresujący, warto jest go zaplanować wcześniej, także z punktu widzenia odżywiania. – Zaplanujcie jedzenie i swój półmaratoński ranek w taki sposób, aby był on możliwie zgodny z waszym zegarem biologicznym i fizjologicznym. Niejednego biegacza pokonało właśnie złe planowanie – apeluje dietetyczka.
– Zazwyczaj ludzki organizm musi się rano trochę rozbudzić, rozkręcić, aby ujawniły się wszystkie fizjologiczne potrzeby – dodaje. Start półmaratonu w Raciborzu jest o godzinie 10:00, zatem dietetyczka proponuje biegaczom następujący plan:
Dzień przed startem (sobota, 27.08)
Godz. 17:00 – 19:00 warto zjeść duży posiłek węglowodanowy – ewentualnie chude białko (kurczak). Takie potrawy są proste w przygotowaniu i łatwo się trawią. Należy pamiętać, że porcja, którą sobie przygotujemy powinna strawić się do wieczora. Przykładowy posiłek, proponowany przez dietetyczkę to: 300 g „Spaghetti Aglio Olio” – czyli makaron Al dente (twardawy), tylko z czosnkiem i oliwą, doprawiony ewentualnie papryczkami, twardym włoskim serem i pietruszką. Dodatkowo można jeszcze zjeść jakieś dobre ciastko z owocami.
Godz. 22:00- 23:00 – warto położyć się spać.
Dzień startu:
Godz. 06:30 – pobudka, coś do picia, lekki ruch, toaleta, jakaś domowa aktywność, żeby
pobudzić organizm, a szczególnie układ trawienny do pracy.
Godz. 07:00 – 7:30 – śniadanie – warto zjeść coś lekkiego, ale wypróbowanego. – Nie polecam eksperymentów. Jeśli zazwyczaj jecie płatki z mlekiem, chleb z dżemem czy bułkę z bananem, radzę trzymać się tego menu – podkreśla J. Głombik. Posiłek powinien być bardzo kaloryczny, ale lekki.
– Zostały trzy godziny na jego strawienie. Potem układ trawienny przestaje normalnie pracować i dobrze, aby nic wam w żołądku nie zalegało – dodaje.
Czy jeść w trakcie półmaratonu? – Aktualnie na rynku jest mnóstwo różnych specyfików, żelów energetycznych. Organizator prawdopodobnie zaopatrzy punkty odżywiania w banany lub jabłka. Czy korzystać z tego wszystkiego? Nowicjuszom osobiście odradzam. To nie jest taki długi wysiłek, że jedzenie jest konieczne. Jeśli tylko zastosujecie się do naszych rad będziecie mieli wystarczająco węglowodanów – kończy Joanna Głombik, życzy zawodnikom udanego startu i zrobienia rekordów życiowych.
Justyna Korzeniak
publ. /kp/
Środowisko, jakość życia, ekologia
