Czego nie może zabraknąć w święta?

Zapewne zdrowia. Ale by w zdrowiu zasiąść do stołu, trzeba zadbać o swój styl życia.

Najlepiej zacząć od pozbycia się zbędnych kilogramów, które po zimie są powodem zmartwień  sporej grupy Polaków.

- reklama -

Przed wprowadzeniem właściwego postępowania dietetycznego musimy dokonać oceny naszej masy ciała.  Najprościej do tego wykorzystać wskaźnik masy ciała BMI, obliczany wg wzoru: BMI= masa ciała ( kg)/wzrost (m)2
Interpretacja wskaźnika BMI:
– masa ciała prawidłowa   20-24,9
– nadwaga                            25-29,9
– otyłość I stopnia                30,0-34,9
– otyłość II                             35,0-39,9
– otyłość III                            powyżej 40
Namawiamy, by poprzez zastosowanie właściwego żywienia oraz zwiększenia aktywności fizycznej powolutku normalizować masę ciała. Efekt będzie długotrwały. 

 

Co jeść i pić?
W każdym posiłku (najlepiej od 4 do 5 co 3 godz.)  musi znajdować się białko: chudy nabiał, jaja, ryby, mięso. Tłuszcze tylko płynne, niewielka porcja oliwy do sałatek. W każdym posiłku warzywa i co najmniej w dwóch trochę produktów zbożowych.
Trzeba zwiększać spożycie warzyw, gotowanych, jak i surowych, bo są najmniej energetyczne. Ograniczać należy ziemniaki, pieczywo, kaszę, chociaż nie całkiem z nich rezygnować. Spożywanie owoców – pod kontrolą, większość jest słodka i dostarcza sporo kalorii, ale kiedy chcemy sięgnąć po cukierki wybieramy owoce.
Powinniśmy pić 2 litry wody mineralnej oraz soki warzywne i owocowe własnej produkcji. Unikamy słodzonych soków w kartonach oraz napojów gazowanych słodzonych.
Zamiast smażonych potraw, spożywać gotowane w wodzie lub na parze.
Tłuste mięsa i wędliny zastępujemy chudymi oraz rybami.
Makaron i warzywa należy gotować na półtwardo (gotowane zbyt długo, za szybko wchłaniają się do krwi i podnoszą poziom cukru).
Ograniczamy ilość tzw. węglowodanów pochodzących z białego pieczywa, białego makaronu, ryżu oczyszczonego i ziemniaków. Zastępujemy je pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, brązowym ryżem i razowym makaronem.
Unikajmy produktów pozbawionych witamin i składników mineralnych, dostarczających wyłącznie „pustych” kalorii np. cukru, ciast, ciastek i słodyczy.

Ważnym elementem tracenia zbędnych kilogramów jest unikanie alkoholu. Jest on kaloryczny.

Oprócz zasad związanych typowo z jedzeniem, ważny jest też ruch. Uprawianie jakiegoś sportu lub chociażby codzienna gimnastyka pozwolą na spalenie nadmiaru spożytych kalorii.

 

Przykładowa dieta na 1 dzień wiosennego odchudzania.
Śniadanie: jogurt z kromką chleba pełnoziarnistego. Do tego owoc np. jabłko.
II śniadanie: sałatka warzywna z dodatkiem jajka, sera i wędliny.
Obiad: umiarkowany kawałek mięsa, warzywa gotowane i surówka, dwie łyżki ryżu lub dwa średnie ziemniaki.
Podwieczorek: jogurt naturalny, orzechy
Kolacja: ryba zapiekana w warzywach

 

Podsumowując:
Produkty dozwolone bez ograniczeń w umiarkowanych porcjach
– warzywa: świeże lub mrożone, niekonserwowane, gotowane lub surowe
karczochy, szparagi, kapusta, kalafiory, marchew, selery, cykoria, rzeżucha, ogórki, fasola szparagowa, papryka, pory, sałata, dynia, cebula, rzodkiew, szpinak, pomidory, rzepa
– owoce: świeże, niekonserwowane, grejpfruty
– napoje: kawa lub herbata z mlekiem odtłuszczonym, napoje bezalkoholowe bez cukru, woda mineralna

 

Produkty dozwolone w kontrolowanych ilościach
– strączkowe: 1 szklanki 3-4 razy tygodniowo, gotowana soczewica, groch, fasola, bób
– produkty zbożowe i ziemniaki: do 5 porcji dziennie
Przykład 1 porcji:
1 kromka chleba pełnoziarnistego ukrojona z dużego bochenka lub 1 szklanka płatków śniadaniowych lub 1 szklanki gotowanego makaronu lub 1 szklanki gotowanego ciemnego ryżu albo mały gotowany lub pieczony ziemniak
– ryby, kurczaki, indyk, bardzo chude mięso: 100 g na dzień, drób bez skórki
– produkty nabiałowe: 2 porcje na dzień
Przykład 1 porcji:
1 szklanka mleka odtłuszczonego lub 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 1 szklanka jogurtu o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru lub 30 g twarogu
– oleje i tłuszcze: dziennie 10 g (2-3 łyżeczki od herbaty) oleju lub margaryny tzw.” kubkowej”
– owoce: 4 porcje na dzień (1 porcja 100 g)
Życzymy powodzenia.

/Barbara Staszczyszyn/

Artykuł sponsorowany

 

Raciborski Portal Internetowy ogłasza konkurs: Odpowiedz na pytanie w tytule artykułu. 
Wśród osób, które wezmą udział w konkursie, zostaną rozlosowane 2 zestawy kosmetyków  ufundowanych przez Hannę i Piotra Klimów, właścicieli aptek: św. Mikołaja przy ul. Londzina oraz Świętych Kosmy i Damiana przy ul. Gamowskiej w szpitalu w Raciborzu.

Odpowiedzi prosimy przysyłać na adres [email protected] z dopiskiem w temacie: ZDROWE ŚWIĘTA do 20 marca.

Regulamin konkursu
Pod uwagę brane będą tylko e-maile sygnowane własnym imieniem i nazwiskiem. Zwycięzca konkursu informowany jest o wynikach drogą mailową i zobowiązany jest odebrać nagrodę w wyznaczonym terminie.

PS red.

Rozstrzygniecie. Nagrody wylosowały panie: Kasia J. i Marta T. z Lubomi. O miejscu i terminie odebrania nagrody informujemy drogą mailową.

- reklama -

KOMENTARZE

Please enter your comment!
zapoznałem się z regulaminem
Please enter your name here