Zapewne zdrowia. Ale by w zdrowiu zasiąść do stołu, trzeba zadbać o swój styl życia.
Najlepiej zacząć od pozbycia się zbędnych kilogramów, które po zimie są powodem zmartwień sporej grupy Polaków.
Przed wprowadzeniem właściwego postępowania dietetycznego musimy dokonać oceny naszej masy ciała. Najprościej do tego wykorzystać wskaźnik masy ciała BMI, obliczany wg wzoru: BMI= masa ciała ( kg)/wzrost (m)2
Interpretacja wskaźnika BMI:
– masa ciała prawidłowa 20-24,9
– nadwaga 25-29,9
– otyłość I stopnia 30,0-34,9
– otyłość II 35,0-39,9
– otyłość III powyżej 40
Namawiamy, by poprzez zastosowanie właściwego żywienia oraz zwiększenia aktywności fizycznej powolutku normalizować masę ciała. Efekt będzie długotrwały.
Co jeść i pić?
W każdym posiłku (najlepiej od 4 do 5 co 3 godz.) musi znajdować się białko: chudy nabiał, jaja, ryby, mięso. Tłuszcze tylko płynne, niewielka porcja oliwy do sałatek. W każdym posiłku warzywa i co najmniej w dwóch trochę produktów zbożowych.
Trzeba zwiększać spożycie warzyw, gotowanych, jak i surowych, bo są najmniej energetyczne. Ograniczać należy ziemniaki, pieczywo, kaszę, chociaż nie całkiem z nich rezygnować. Spożywanie owoców – pod kontrolą, większość jest słodka i dostarcza sporo kalorii, ale kiedy chcemy sięgnąć po cukierki wybieramy owoce.
Powinniśmy pić 2 litry wody mineralnej oraz soki warzywne i owocowe własnej produkcji. Unikamy słodzonych soków w kartonach oraz napojów gazowanych słodzonych.
Zamiast smażonych potraw, spożywać gotowane w wodzie lub na parze.
Tłuste mięsa i wędliny zastępujemy chudymi oraz rybami.
Makaron i warzywa należy gotować na półtwardo (gotowane zbyt długo, za szybko wchłaniają się do krwi i podnoszą poziom cukru).
Ograniczamy ilość tzw. węglowodanów pochodzących z białego pieczywa, białego makaronu, ryżu oczyszczonego i ziemniaków. Zastępujemy je pełnoziarnistym pieczywem, kaszami, brązowym ryżem i razowym makaronem.
Unikajmy produktów pozbawionych witamin i składników mineralnych, dostarczających wyłącznie „pustych” kalorii np. cukru, ciast, ciastek i słodyczy.
Ważnym elementem tracenia zbędnych kilogramów jest unikanie alkoholu. Jest on kaloryczny.
Oprócz zasad związanych typowo z jedzeniem, ważny jest też ruch. Uprawianie jakiegoś sportu lub chociażby codzienna gimnastyka pozwolą na spalenie nadmiaru spożytych kalorii.
Przykładowa dieta na 1 dzień wiosennego odchudzania.
Śniadanie: jogurt z kromką chleba pełnoziarnistego. Do tego owoc np. jabłko.
II śniadanie: sałatka warzywna z dodatkiem jajka, sera i wędliny.
Obiad: umiarkowany kawałek mięsa, warzywa gotowane i surówka, dwie łyżki ryżu lub dwa średnie ziemniaki.
Podwieczorek: jogurt naturalny, orzechy
Kolacja: ryba zapiekana w warzywach
Podsumowując:
Produkty dozwolone bez ograniczeń w umiarkowanych porcjach
– warzywa: świeże lub mrożone, niekonserwowane, gotowane lub surowe
karczochy, szparagi, kapusta, kalafiory, marchew, selery, cykoria, rzeżucha, ogórki, fasola szparagowa, papryka, pory, sałata, dynia, cebula, rzodkiew, szpinak, pomidory, rzepa
– owoce: świeże, niekonserwowane, grejpfruty
– napoje: kawa lub herbata z mlekiem odtłuszczonym, napoje bezalkoholowe bez cukru, woda mineralna
Produkty dozwolone w kontrolowanych ilościach
– strączkowe: 1 szklanki 3-4 razy tygodniowo, gotowana soczewica, groch, fasola, bób
– produkty zbożowe i ziemniaki: do 5 porcji dziennie
Przykład 1 porcji:
1 kromka chleba pełnoziarnistego ukrojona z dużego bochenka lub 1 szklanka płatków śniadaniowych lub 1 szklanki gotowanego makaronu lub 1 szklanki gotowanego ciemnego ryżu albo mały gotowany lub pieczony ziemniak
– ryby, kurczaki, indyk, bardzo chude mięso: 100 g na dzień, drób bez skórki
– produkty nabiałowe: 2 porcje na dzień
Przykład 1 porcji:
1 szklanka mleka odtłuszczonego lub 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 1 szklanka jogurtu o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, bez cukru lub 30 g twarogu
– oleje i tłuszcze: dziennie 10 g (2-3 łyżeczki od herbaty) oleju lub margaryny tzw.” kubkowej”
– owoce: 4 porcje na dzień (1 porcja 100 g)
Życzymy powodzenia.
/Barbara Staszczyszyn/
Artykuł sponsorowany
Raciborski Portal Internetowy ogłasza konkurs: Odpowiedz na pytanie w tytule artykułu.
Wśród osób, które wezmą udział w konkursie, zostaną rozlosowane 2 zestawy kosmetyków ufundowanych przez Hannę i Piotra Klimów, właścicieli aptek: św. Mikołaja przy ul. Londzina oraz Świętych Kosmy i Damiana przy ul. Gamowskiej w szpitalu w Raciborzu.
Odpowiedzi prosimy przysyłać na adres [email protected] z dopiskiem w temacie: ZDROWE ŚWIĘTA do 20 marca.
Regulamin konkursu
Pod uwagę brane będą tylko e-maile sygnowane własnym imieniem i nazwiskiem. Zwycięzca konkursu informowany jest o wynikach drogą mailową i zobowiązany jest odebrać nagrodę w wyznaczonym terminie.
PS red.
Rozstrzygniecie. Nagrody wylosowały panie: Kasia J. i Marta T. z Lubomi. O miejscu i terminie odebrania nagrody informujemy drogą mailową.
Środowisko, jakość życia, ekologia
